국민 생선, 고등어의 매력 탐구: 제철, 효능, 그리고 맛있는 레시피

고등어는 한국인이 가장 사랑하는 생선 중 하나로, 저렴한 가격과 뛰어난 영양, 그리고 다양한 조리법으로 인해 '국민 생선'이라는 별명을 가지고 있습니다.

등 푸른 생선의 대표주자로서 특히 풍부한 오메가-3 지방산은 건강에 이로워 남녀노소 모두에게 훌륭한 식재료가 됩니다.

지금부터 고등어가 가장 맛있는 제철 시기, 고등어가 가진 놀라운 건강 효능, 그리고 실생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 맛있는 레시피까지 자세히 알아보겠습니다.

고등어가 나는 철 – 살이 오르는 가을과 겨울의 진미

고등어는 전 세계 온대 및 아열대 해역에 널리 분포하며, 계절에 따라 서식지를 이동하는 회유성 어종입니다.

우리나라에서는 제주도 남방 해역에서 겨울을 보내고 봄에 산란을 한 후, 여름에는 동해와 서해로 갈라져 성장하는 특징을 보입니다.

이러한 생태적 특성으로 인해 고등어가 가장 맛있는 제철은 일반적으로 늦가을부터 겨울 초입, 즉 11월부터 다음 해 1월까지로 꼽힙니다.

이 시기의 고등어는 산란을 마친 후 월동을 준비하며 몸에 지방과 영양분을 최대한 축적하기 때문에, 살이 통통하게 오르고 지방 함량이 높아져 맛이 가장 부드럽고 풍미가 뛰어납니다.

실제로 "가을 배와 고등어는 며느리에게 주지 않는다"는 속담이 있을 정도로 가을 고등어의 맛은 예부터 널리 인정받았습니다.

지방 함량이 높다는 것은 곧 감칠맛이 뛰어나다는 것을 의미하며, 이 지방에 우리 몸에 이로운 불포화지방산인 오메가-3가 가득 들어있어 영양적인 가치도 최고조에 달합니다.

신선한 고등어를 고르는 기준은 다음과 같습니다.

첫째, 눈이 맑고 투명하며 아가미 속이 선홍색을 띠는 것이 좋습니다.

둘째, 몸통이 단단하고 탄력이 있으며, 광택이 나고 푸른빛의 껍질 무늬가 선명해야 합니다.

살이 눌렸을 때 원래대로 바로 복원되는 탄력이 있어야 신선한 것입니다.

셋째, 배 부분이 터지지 않고 깨끗하며, 전반적으로 통통하게 살이 오른 것을 선택하는 것이 좋습니다.

고등어는 내장에 소화효소가 많아 사후 자기 소화가 빠르게 진행되고, 불포화지방산이 풍부하여 산패(酸敗)가 쉽게 일어나는 생선입니다.

따라서 신선도 유지가 매우 중요하며, 냉장 보관 시에는 하루 이상 보관하지 않도록 주의해야 합니다.

보통 염장 처리된 자반고등어 형태로 많이 유통되는데, 이는 보존성을 높이기 위함입니다.

생고등어를 구매했을 때는 바로 손질하여 먹을 분량을 소분한 후 밀봉하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

고등어를 조리하기 전 식초나 레몬즙을 뿌리면 비린내를 효과적으로 제거하고 육질을 단단하게 만들 수 있습니다.

고등어의 효능 – 두뇌 건강과 혈관 청소부

고등어가 '바다의 보리'라고 불릴 만큼 영양가가 높고 서민에게 친근한 생선으로 자리매김한 데에는 수많은 건강 효능이 뒷받침됩니다.

고등어는 특히 등 푸른 생선의 상징적인 영양소인 불포화지방산이 풍부하여 전신 건강에 도움을 주는 슈퍼푸드입니다.

1. 두뇌 발달 및 치매 예방: 고등어에 가장 풍부한 영양소 중 하나는 DHA(Docosahexaenoic Acid)를 포함한 오메가-3 지방산입니다.

DHA는 뇌 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 특히 성장기 어린이의 신경조직과 두뇌 발달에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다.

또한, 뇌 활동을 자극하고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 주어 중장년층의 치매 예방에도 효과적입니다.

수험생이나 직장인들에게도 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 심혈관 질환 예방 및 혈액 순환 개선: 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 하는 '혈관 청소부' 역할을 합니다.

특히 EPA(Eicosapentaenoic Acid)는 혈액 내 중성지방을 감소시키고 혈전(피떡) 생성을 억제하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

고등어를 주 2회 이상 꾸준히 섭취하면 혈액 순환이 원활해져 심장병 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

3. 빈혈 예방 및 피부 미용: 고등어에는 철분과 비타민 B군(특히 B2)이 풍부하게 들어있습니다.

철분은 혈액 속 헤모글로빈의 주성분으로, 체내 산소 운반을 도와 빈혈 예방에 효과적입니다.

비타민 B2는 에너지 대사를 활발하게 하고 피부와 점막의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하여, 피부 미용에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

4. 뼈 건강 증진 및 면역력 강화: 고등어에는 칼슘과 이를 흡수하도록 돕는 비타민 D, 그리고 면역력 강화에 필수적인 셀레늄 등의 미네랄이 함유되어 있습니다.

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에 기여하며, 셀레늄은 강력한 항산화 작용으로 면역 기능을 높이고 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

또한, 풍부한 단백질은 근육량 증가와 신체 조직 생성에 필수적입니다.

5. 항산화 작용: 고등어에는 항산화 작용을 하는 비타민 E가 함유되어 있어, 세포의 산화를 막고 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다.

다만, 고등어는 다른 등 푸른 생선과 마찬가지로 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋으며, 신선하지 않은 고등어는 히스타민 중독을 일으킬 수 있으므로 반드시 신선한 것을 섭취하거나 철저히 냉장/냉동 보관해야 합니다.

고등어를 활용한 레시피 – 비린내 없이 고등어의 풍미를 살리는 조리법

고등어는 구이, 조림, 튀김 등 다양한 방식으로 조리할 수 있지만, 특유의 비린내 때문에 조리에 어려움을 느끼는 사람들이 많습니다.

하지만 몇 가지 비법만 알면 고등어의 풍미를 최대한 살리면서 건강하게 즐길 수 있습니다.

고등어와 환상의 궁합을 자랑하는 무와 묵은지를 활용한 대표적인 레시피 두 가지를 소개합니다.

1. 고등어 무 조림 (국민 밥도둑, 비린내 잡는 무의 지혜)

무의 아이소사이안산 성분과 소화효소는 고등어의 비린내를 잡아주고 영양을 보완해주어 고등어와 찰떡궁합을 이룹니다.

주요 재료:

고등어 1마리 (자반고등어도 무방)
무 1/3개, 양파 1/2개, 대파 1대, 청양고추/홍고추 1~2개
멸치 다시마 육수 2컵 (약 400ml)

양념장 재료:

고추장 2큰술, 고춧가루 3~4큰술 (취향에 따라 조절)
진간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술
맛술 2큰술, 설탕/올리고당 1큰술

조리 과정:

재료 손질: 고등어는 깨끗이 씻어 3~4cm 두께로 토막 내고, 쌀뜨물이나 식초물에 10분 정도 담가 비린내를 제거한 후 물기를 뺍니다. 무는 1~1.5cm 두께로 도톰하게 썰고, 양파, 대파, 고추는 어슷 썰어 준비합니다.
육수와 무 끓이기: 냄비 바닥에 무를 깔고 멸치 다시마 육수를 부어 끓입니다. 무가 절반 정도 투명해질 때까지 끓여야 무가 맛있는 조림 국물을 흡수합니다.
양념장과 고등어 투입: 분량의 양념장 재료를 모두 섞어 준비합니다. 무 위에 고등어를 올리고, 고등어 위에 양념장을 골고루 끼얹습니다.
조리기: 강불에서 끓이기 시작하여 끓어오르면 중약불로 줄입니다. 국물이 졸아들면서 고등어와 무에 양념이 배도록 약 15~20분간 조립니다. 중간중간 숟가락으로 국물을 떠서 고등어 위에 끼얹어주면 양념이 잘 배고 마르지 않습니다.
마무리: 국물이 자작하게 졸아들면 양파, 대파, 청양고추를 넣고 2~3분간 더 끓여 마무리합니다. 마지막에 참기름을 살짝 두르면 풍미가 더욱 살아납니다.

2. 고갈비 (매콤한 양념으로 구워낸 부산 향토 음식)

고갈비는 고등어에 매콤한 고추장 양념을 발라 구워낸 요리로, 밥반찬은 물론 술안주로도 인기가 높습니다.